Le chia, la petite graine aux mille vertus !

Salvia hispanica

Cette petite graine pleine de vertus est issue d’une plante herbacée (Salvia hispanica = sauge). Elle est originaire du Mexique où elle est consommée depuis des milliers d’années. Le chia est exploité au niveau mondial depuis les années 1990.

Son succès dans notre alimentation est de plus en plus important car les analyses et les recherches ont montré que le chia est très riche en nutriments précieux. Il fait partie des superaliments. Je vais vous présenter ses fabuleuses vertus (nutriments et intérêts pour la santé) et comment en profiter.

  • Apport de protéines de qualité: il y a 16 à 23 % de protéines dans ces petites graines, soit plus que dans le blé et le maïs. Mais il n’y a pas de gluten (allergène entrainant une altération des villosités intestinales) comme dans beaucoup de céréales. Les acides aminés essentiels (ceux que notre corps ne sait pas fabriquer et qu’il doit impérativement trouver dans les aliments) y sont tous présents. Dans 100g de chia, il y a plus de 30% de l’apport protéique journalier conseillé.
  • Présence de fibres de qualité (plus de 30%) pour nourrir et enrichir le microbiote, améliorer le transit intestinal (constipation) et prolonger la satiété. Le chia fait partie des graines mucilagineuses.
    Perte de poids : Bien que les études n’aient pas confirmé son efficacité, ces graines restent indiquées pour cet objectif.
  • Abondance de bons lipides: acides gras saturés (3g/100g), monoinsaturés (2g/100g) et polyinsaturés (oméga 3, oméga 6, oméga 9). Au total, il y a 23g d’acides gras polyinsaturés pour 100g de graines permettant de couvrir près de 50% des besoins journaliers. Il y a plus d’oméga 3 que d’oméga 6 et c’est justement les oméga 3 dont nous avons le plus besoin car ils diminuent les facteurs de risque cardiovasculaires tels que le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertriglycéridémie et l’hypertension (l’ensemble constitue ce qu’on appelle le syndrome métabolique). La consommation quotidienne de 30 à 40g de graines de chia, réduit les facteurs de risques du syndrome métabolique. Des études ont aussi montré un effet sur la réduction de l’inflammation, l’arthrite, le syndrome prémenstruel. Il convient de varier les sources d’omega 3 : huile de colza, huile de noix, poissons gras.
  • Des minéraux : en particulier du calcium (plus que dans le lait), du magnésium, du manganèse, du phosphore, du fer et du zinc.
    Amélioration de l’ossification et des dents, de la contraction musculaire et de l’équilibre de la cellule grâce à son abondance en calcium et protéines. 100g de chia couvrent près de 70% des besoins journaliers en calcium et 30% de l’apport protéique journalier.
    Son abondance en magnésium est indiquée en cas de crampes, fatigue musculaire ou générale, troubles du sommeil, stress, épuisement émotionnel et irritabilité. 100g de chia couvrent 90% des besoins journaliers en magnésium
    Les minéraux présents dans le chia sont importants pour la peau, la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives (présence de zinc).
  • Des antioxydants, sous forme de polyphénols, sélénium et vitamines, permettant à notre corps de lutter contre le vieillissement (rides, cellulite, baisse des facultés cognitives), les risques de maladies cardio-vasculaires et certains types de cancer.
  • Des vitamines : A, B1, B2, B3, B9, C, E
  • Calories : 486cal/100g
  • Index glycémique extrêmement bas de l’ordre de 1 ou 2
  • Densité : 1 cuillère à soupe rase (15 ml) contient 8g de graines

Attention :
Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin par exemple), devraient faire preuve de prudence vis à vis du risque d’une possible allergie croisée.
Les graines de chia sont un super aliment, mais comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser : Des doses quotidiennes de 25 à 50 g/jour ont été utilisées pour mesurer son efficacité dans la perte de poids. Il n’est pas nécessaire d’en manger plus.

Comment consommer ces petites merveilles ?

Elles peuvent être consommées entières, en poudre ou germées dans des plats salés ou sucrés. Trempées, ces graines sont mucilagineuses et forment un gel. Ne pas les faire chauffer car la chaleur détruit les précieux oméga 3 et certaines vitamines.

  • Pudding de chia: 6 cuillères à soupe bombées par demi-litre de lait végétal, aussi peu de sucre que possible (préférer le sucre intégral type sucre de coco ou rapadura). Bien mélanger et mettre 1 heure (minimum) au réfrigérateur. Aromatiser avec au choix : fruits, vanille, anis, mélisse, réglisse, cardamome, cacao, cannelle, gingembre, fleur d’hibiscus, coco râpée, verveine, chicorée, thé aromatisé (ex rooïbos au caramel) etc.
  • Smoothie aux fruits: jus de fruits + graines de chia, ajustez la quantité de graines pour avoir la consistance souhaitée
  • Verrine: exemple compote pomme framboise et chia
  • Saupoudré sur les aliments: salade verte ou composée, légumes, soupe, compote, yaourt etc.
  • Épaissir une sauce avec des graines en poudre ou entières (ajoutez les à la fin pour ne pas les chauffer)
  • Graine de chia germées intégrées dans les salades, en accompagnement de céréales, (boulgour, riz, quinoa…) ou avec des légumes. Attention le chia étant une graine mucilagineuse, elle se fait germer dans un germoir adapté (temps de germination : 3 à 5 jours).
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